Bratwurst oder Brokkoli? Oder vielleicht einfach beides? Wie kann eine pflanzenbasierte Ernährung bei Zwillingen gelingen?
Wenn zwei Kinder am Tisch sitzen, kann die Frage nach dem Essen schnell zu einer kleinen Herausforderung werden. Besonders dann, wenn Eltern sich eine abwechslungsreiche, möglichst pflanzenreiche Ernährung wünschen, während die Kinder am liebsten Nudeln mit Tomatensoße, Brot oder ihr jeweiliges Lieblingsessen essen würden.
Bei Zwillingen kommt noch etwas hinzu: Sie können sich unglaublich ähnlich sein – und beim Essen trotzdem völlig unterschiedlich.
Das eine Kind liebt Gemüse, das andere würde am liebsten jeden Tag Wurst essen. Das eine probiert neugierig alles aus, das andere lehnt schon anhand der Farbe ab. Und plötzlich stellt sich die Frage: Wie viel Einfluss haben wir eigentlich auf das Essverhalten unserer Kinder? Und wie viel dürfen wir einfach gelassen sehen?
Pflanzenbasiert muss nicht kompliziert sein
Eine pflanzenbetonte Ernährung bedeutet nicht, dass von heute auf morgen sämtliche tierischen Lebensmittel vom Speiseplan verschwinden müssen.
Viel einfacher kann es sein, bestehende Lieblingsgerichte Schritt für Schritt zu ergänzen.
Die Kinder lieben Spaghetti Bolognese? Dann kann ein Teil des Hackfleischs durch Linsen ersetzt werden. Oder zunächst eine Mischung aus Fleisch und Linsen ausprobiert werden.
Kartoffelpüree steht hoch im Kurs? Dann lässt sich beispielsweise etwas Erbsenpüree darunterheben.
Und auch in Tomatensoßen lassen sich pürierte Hülsenfrüchte integrieren, ohne dass sie für Kinder unbedingt erkennbar sein müssen.
Der entscheidende Gedanke dabei: Nicht alles ersetzen, sondern zunächst etwas hinzufügen.
Das macht Veränderungen für die ganze Familie leichter – und reduziert gleichzeitig den Druck, der ohnehin schon auf vielen Familien rund ums Essen liegt.
Nährstoffvielfalt statt „Hauptsache bunt“
Beim Thema gesunde Ernährung fällt häufig der Satz: „Es sollte möglichst bunt sein.“
Das ist grundsätzlich ein schöner Ansatz. Verschiedene Obst- und Gemüsesorten bringen unterschiedliche Nährstoffe mit. Aber eine bunte Auswahl allein macht noch keine ausgewogene Mahlzeit.
Gerade bei einer stark pflanzenbetonten Ernährung lohnt es sich, auch auf nährstoffreiche Lebensmittelgruppen zu achten.
Dazu gehören beispielsweise Hülsenfrüchte:
- Linsen
- Kichererbsen
- Kidneybohnen und andere Bohnen
- Erbsen
- Edamame bzw. Sojabohnen
- verschiedene weitere Bohnen- und Linsensorten
Sie können eine wertvolle Ergänzung auf dem Familienteller sein.
Und dabei muss die Kichererbse nicht unbedingt sichtbar auf dem Teller liegen.
Wenn Kinder Hülsenfrüchte in ihrer ursprünglichen Form ablehnen, können sie beispielsweise püriert in Soßen, Aufstrichen oder anderen Gerichten verarbeitet werden. Auch süße Speisen können eine Möglichkeit sein, neue Lebensmittel kennenzulernen.
Hülsenfrüchte langsam einführen
Wer bisher nur wenige Hülsenfrüchte gegessen hat, sollte nicht gleich große Portionen auf den Tisch bringen.
Denn eine plötzlich stark erhöhte Ballaststoffzufuhr kann zu Blähungen oder Bauchbeschwerden führen. Deshalb ist es sinnvoll, langsam zu starten und die Menge nach und nach zu steigern.
Bei Hülsenfrüchten aus der Dose kann gründliches Abspülen helfen. Getrocknete Hülsenfrüchte sollten entsprechend vorbereitet und gekocht werden.
Das gilt übrigens nicht nur für Kinder. Auch Erwachsene müssen sich manchmal erst daran gewöhnen, regelmäßig ballaststoffreiche Lebensmittel zu essen.
Klein anfangen, regelmäßig anbieten und beobachten, wie es vertragen wird, kann hier ein guter Weg sein.
Das Lieblingsessen darf bleiben
Eine der größten Erleichterungen am Familientisch kann darin liegen, das Lieblingsessen der Kinder nicht zum Gegner zu machen.
Ja, vielleicht gibt es gerade eine Phase mit Nudeln. Sehr vielen Nudeln.
Dann dürfen Nudeln auch weiterhin auf dem Tisch stehen.
Stattdessen können sie mit weiteren Komponenten kombiniert werden: Gemüse, Hülsenfrüchte, eine Eiweißquelle, etwas Fett oder andere Lebensmittel, die zur jeweiligen Familie passen.
Besonders praktisch kann dabei das sogenannte Baukasten- oder Bowl-Prinzip sein.
Statt alles zu einem Gericht zu vermischen, stehen verschiedene Komponenten einzeln auf dem Tisch. So kann jedes Familienmitglied selbst entscheiden, was auf dem eigenen Teller landet.
Das kann beispielsweise so aussehen:
Kartoffeln + Gemüse + Hülsenfrüchte + eine weitere Eiweißquelle + Dip
Das Kind nimmt Kartoffeln und Möhrchen. Das andere Kind möchte lieber Kartoffeln und Erbsen. Die Erwachsenen kombinieren sich ihren Teller anders.
Alle essen gemeinsam – aber nicht zwangsläufig dasselbe.
Selbstbestimmung kann beim Essen helfen
Gerade kleinere Kinder möchten häufig selbst entscheiden.
Wenn auf dem Teller bereits alles miteinander vermischt ist, kann das schnell zu Ablehnung führen. Einzelne, erkennbare Komponenten geben dagegen mehr Kontrolle.
Das Kind kann auswählen, was es probieren möchte.
Dabei darf das Lieblings- oder „Safe Food“ ruhig Bestandteil der Mahlzeit sein.
Wenn Nudeln gerade zuverlässig gegessen werden, müssen sie nicht verschwinden, nur weil zusätzlich Gemüse angeboten wird.
Im Gegenteil: Das bekannte Lebensmittel kann eine Art Brücke zu den unbekannteren Komponenten sein.
Warum Kinder Gemüse manchmal ablehnen
Kinder lehnen unbekannte Lebensmittel häufig nicht ab, weil sie „schwierige“ Esser sind.
Eine gewisse Skepsis gegenüber neuen Lebensmitteln gehört zur Entwicklung dazu. Besonders zwischen dem Kleinkindalter und den ersten Jahren können unbekannte Speisen, bestimmte Farben, Gerüche oder bittere Geschmacksrichtungen zunächst auf Ablehnung stoßen.
Das kann dazu führen, dass Brokkoli, Kohl oder andere grüne Lebensmittel gar nicht erst probiert werden.
Die Lösung ist nicht unbedingt, das Gemüse komplett vom Speiseplan zu streichen.
Stattdessen darf es immer wieder angeboten werden – ohne Druck.
Ein Lebensmittel kann viele Male auf dem Tisch liegen, bevor ein Kind bereit ist, es zu probieren.
Und manchmal kommt der Geschmack auch einfach nicht an.
Das ist ebenfalls in Ordnung.
Denn auch Erwachsene haben Lebensmittel, die sie nicht mögen. Warum sollte jedes Kind Brokkoli, Fisch oder Blumenkohl lieben müssen?
Wieder anbieten – aber nicht zwingen
Ein wichtiger Unterschied liegt zwischen Anbieten und Erzwingen.
„Du musst wenigstens probieren“ kann schnell Druck erzeugen.
Eine entspanntere Haltung kann sein:
Das Lebensmittel gehört zur Mahlzeit. Das Kind darf es anschauen, anfassen, daran riechen oder probieren. Es muss aber nicht essen, was es nicht möchte.
So kann Essen wieder stärker zu einer Entdeckungsreise werden.
- Wie fühlt sich eine Kichererbse an?
- Ist eine Erbse weich?
- Schmeckt die Paprika süß?
- Ist die Karotte roh oder gekocht lieber?
Gerade bei Kindern kann dieser spielerische Zugang viel spannender sein als die Aufforderung, endlich etwas Gesundes zu essen.
Bei Zwillingen wird es besonders deutlich: Zwei Kinder, zwei Essverhalten
Was bei Zwillingen besonders spannend ist: Gleiche Familie bedeutet nicht gleiches Essverhalten.
Auch wenn beide Kinder dasselbe Essen angeboten bekommen und dieselben Eltern als Vorbilder haben, können ihre Vorlieben komplett unterschiedlich sein.
Ein Kind bevorzugt vielleicht Fleisch, das andere Gemüse.
Eines liebt Äpfel, das andere Brot.
Eines probiert alles, das andere bleibt lange bei seinen Lieblingslebensmitteln.
Das kann Eltern zunächst verunsichern.
Denn schnell entsteht der Gedanke: „Was mache ich falsch?“
Vielleicht lautet die Antwort manchmal schlicht: Nichts.
Kinder bringen ihre eigene Persönlichkeit, ihre eigenen Vorlieben und ihre eigene Entwicklung mit.
Das Vorbild der Eltern ist wichtig. Aber Kinder übernehmen unser Essverhalten nicht automatisch eins zu eins.
Gerade bei Zwillingen wird das manchmal sehr deutlich.
Eltern sind Vorbilder – aber keine Ernährungswissenschaftler
Natürlich spielt das familiäre Umfeld eine wichtige Rolle.
Wenn Eltern selbst Gemüse essen, unterschiedliche Lebensmittel ausprobieren und Freude am Essen zeigen, erleben Kinder diese Lebensmittel als etwas Alltägliches.
Gleichzeitig sollte daraus kein neuer Druck entstehen.
Eltern müssen nicht bei jeder Mahlzeit perfekt vorleben, wie ausgewogene Ernährung funktioniert.
Es ist völlig normal, dass auch Erwachsene unterschiedliche Vorlieben haben. Und wenn in einer Familie verschiedene Ernährungsstile aufeinandertreffen, darf auch darüber gesprochen und gemeinsam nach Lösungen gesucht werden.
Der Familientisch muss kein Ort sein, an dem ständig kontrolliert wird, ob ausreichend Gemüse, Protein, Ballaststoffe oder andere Nährstoffe gegessen wurden.
Nicht jeder Teller muss perfekt sein
Ein besonders hilfreicher Gedanke ist deshalb: Nicht nur auf die einzelne Mahlzeit schauen.
Ein Kind isst heute hauptsächlich Nudeln?
Okay.
Morgen gibt es vielleicht Obst, Brot, Haferflocken oder Joghurt.
Übermorgen wird nur das Lieblingsessen gegessen.
Das Essverhalten von Kindern kann schwanken. Phasen mit größerer oder kleinerer Auswahl sind nicht automatisch problematisch.
Manchmal hilft es, nicht den einzelnen Teller zu bewerten, sondern die Ernährung über einen längeren Zeitraum zu betrachten.
Das nimmt Eltern häufig enorm viel Druck.
Und dann gibt es noch Oma, Opa, Kita und Kindergeburtstage
Natürlich findet Ernährung nicht ausschließlich zu Hause statt.
Kinder essen bei Großeltern, in der Kita, bei Freunden, auf Kindergeburtstagen oder im Urlaub.
Und dort gelten möglicherweise andere Regeln.
Das kann Eltern zunächst nervös machen.
Doch auch hier kann Gelassenheit helfen.
Die Hauptverantwortung für die alltägliche Ernährung liegt im familiären Umfeld. Gleichzeitig dürfen andere Menschen und Situationen eigene Essensmomente mitbringen.
Ein Milchreis mit Kirschen bei Oma kann eben nicht nur „Zucker“ sein, sondern auch eine Erinnerung.
Ein Kuchen auf dem Kindergeburtstag gehört zum gemeinsamen Feiern.
Eine Pommes mit Freunden kann Teil des sozialen Miteinanders sein.
Nicht jede Ausnahme muss ausgeglichen werden.
Ernährung sollte keine Identität werden
Rund um Kinderernährung gibt es inzwischen unzählige Empfehlungen, Regeln und vermeintliche No-Gos.
- Zu viel Zucker.
- Zu wenig Protein.
- Zu wenig Eisen.
- Zu viele Kohlenhydrate.
- Dieses Lebensmittel bitte niemals.
- Jenes Lebensmittel unbedingt jeden Tag.
Und natürlich gibt es auch bei verschiedenen Ernährungsformen ganz unterschiedliche Lager.
Das kann schnell dazu führen, dass Eltern das Gefühl bekommen, ständig etwas falsch zu machen.
Gerade bei einer pflanzenbetonten Ernährung kann die Sorge entstehen, ob Kinder wirklich ausreichend mit allen wichtigen Nährstoffen versorgt werden.
Diese Fragen sind grundsätzlich wichtig. Gleichzeitig sollte Ernährung nicht das gesamte Familienleben bestimmen.
Essen darf Freude, Genuss und Verbindung sein.
Es darf gemeinsam gekocht werden. Es darf ausprobiert werden. Es darf auch einmal schnell gehen.
Tiefkühlgemüse ist okay.
Ein gekauftes Apfelmus ist okay.
Nudeln mit Tomatensoße sind okay.
Und manchmal darf es einfach das Essen sein, das gerade funktioniert.
Wählerisch oder wirklich „Picky Eating“?
Nicht jedes Kind, das Gemüse ablehnt, ist automatisch ein sogenannter Picky Eater.
Eine wählerische Phase kann bedeuten, dass bestimmte Lebensmittel über einen längeren Zeitraum bevorzugt werden. Das kennen viele Familien.
Problematischer wird es, wenn die Auswahl über längere Zeit sehr stark eingeschränkt ist und beispielsweise nur noch sehr wenige Lebensmittel akzeptiert werden oder weitere Faktoren wie eine stagnierende beziehungsweise rückläufige Gewichtsentwicklung hinzukommen.
Dann sollte genauer hingeschaut und gegebenenfalls professionelle Unterstützung gesucht werden. Hier empfiehlt sich das Buch Picky Eaters von Tatje Bartig-Prang (*Affiliatelink)
Der entscheidende Punkt ist deshalb: Nicht jedes „Mein Kind isst keinen Brokkoli“ ist ein Ernährungsproblem.
Was im Familienalltag helfen kann
Ein paar einfache Grundsätze können den Alltag rund ums Essen entspannter machen:
1. Lieblingsessen nicht verbieten.
Das bekannte Essen darf weiterhin auf dem Tisch stehen.
2. Neue Lebensmittel ergänzen statt alles ersetzen.
Vertrautes schafft Sicherheit.
3. Verschiedene Komponenten getrennt anbieten.
So können Kinder selbst kombinieren.
4. Regelmäßig anbieten.
Ein Lebensmittel muss nicht beim ersten Mal schmecken.
5. Keinen Druck ausüben.
Angeboten wird – gegessen wird selbstbestimmt.
6. Verschiedene Konsistenzen ausprobieren.
Püriert, weich, stückig oder als Aufstrich – manchmal entscheidet nicht der Geschmack, sondern die Form.
7. Nicht ständig vergleichen.
Das Kind der Freundin isst jeden Tag Brokkoli? Schön. Das sagt nichts über das eigene Kind aus.
8. Den Zeitraum größer wählen.
Nicht jede einzelne Mahlzeit muss perfekt sein.
9. Den Druck rausnehmen.
Familienalltag mit zwei Kindern ist bereits anspruchsvoll genug.
Am Ende geht es nicht um den perfekten Teller
Vielleicht ist das Wichtigste bei all den Überlegungen rund ums Essen, dass wir uns immer wieder daran erinnern: Unsere Kinder müssen nicht jeden Tag perfekt essen.
Sie dürfen Lieblingsgerichte haben.
Sie dürfen Lebensmittel ablehnen.
Sie dürfen ihre Meinung ändern.
Und sie dürfen ganz anders essen als ihr Zwillingsgeschwisterkind.
Gerade bei Zwillingen kann es unglaublich entlastend sein zu sehen, dass zwei Kinder trotz gleicher Bedingungen ganz unterschiedliche Wege entwickeln können.
Unsere Aufgabe ist es, ein vielfältiges Angebot zu schaffen, Lebensmittel immer wieder zugänglich zu machen, ein gutes Vorbild zu sein und den Kindern Schritt für Schritt Selbstständigkeit zu ermöglichen.
Und dann?
Dürfen wir auch einfach mal essen.
Ohne schlechtes Gewissen.
Ohne den Teller zu analysieren.
Und ohne uns jeden Abend zu fragen, ob heute wirklich genug Gemüse und Ballaststoffe dabei waren.
Wenn du mehr darüber erfahren möchtest, dann höre auch gerne in die passende Podcastfolge im Es sind 2 DEIN Zwillingspodcast (bitte aktiviere deine Cookies):
FAQ pflanzenbasierte Ernährung bei Zwillingen
Wie kann ich meine Zwillinge pflanzenbasiert und ausgewogen ernähren?
Eine pflanzenbasierte Ernährung lässt sich Schritt für Schritt in den Familienalltag integrieren. Neben Obst und Gemüse sind auch Hülsenfrüchte wie Linsen, Kichererbsen, Bohnen und Erbsen sinnvolle Bestandteile einer abwechslungsreichen Ernährung. Neue Lebensmittel können zunächst in kleinen Mengen angeboten oder in bekannten Gerichten verarbeitet werden. Wichtig ist, nicht von heute auf morgen alles umzustellen, sondern einen Weg zu finden, der zur eigenen Familie passt.
Was kann ich tun, wenn meine Zwillinge nur Nudeln oder wenige Lebensmittel essen?
Phasen, in denen Kinder nur wenige Lieblingslebensmittel wie Nudeln essen möchten, sind nicht ungewöhnlich. Hilfreich kann es sein, das Lieblingsessen weiterhin anzubieten und gleichzeitig kleine Mengen anderer Lebensmittel dazuzustellen – ohne Druck oder Zwang. Besonders praktisch ist es, verschiedene Komponenten getrennt anzubieten, sodass jedes Kind selbst auswählen kann. Wenn die Lebensmittelauswahl über längere Zeit extrem eingeschränkt ist oder weitere Auffälligkeiten hinzukommen, sollte professionelle Unterstützung gesucht werden.
Wie gehe ich damit um, wenn meine Zwillinge beim Essen völlig unterschiedliche Vorlieben haben?
Auch Zwillinge können beim Essen sehr unterschiedliche Vorlieben entwickeln, obwohl sie unter denselben Bedingungen aufwachsen. Ein Kind mag vielleicht Gemüse, während das andere lieber Fleisch oder Nudeln isst. Eltern können beiden Kindern eine vielfältige Auswahl anbieten und dabei akzeptieren, dass nicht jeder dasselbe essen möchte. Entscheidend ist, den Vergleich und den Druck möglichst herauszunehmen und die Entwicklung jedes Kindes individuell zu betrachten.
